Đau khớp khuỷu tay thường xuất phát từ viêm gân, thoái hóa hoặc chấn thương lặp lại, gây hạn chế vận động hàng ngày. Các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường cơ gân xung quanh khuỷu, cải thiện lưu thông máu và giảm đau mà không cần dụng cụ phức tạp.
Bài viết tập trung chi tiết 15 bài tập chữa đau khớp khuỷu tay, được thiết kế dành riêng cho khuỷu tay – không lan man sang khớp vai hay các vùng khác. Mỗi động tác kèm hướng dẫn thực hiện, số lần lặp và lưu ý chuyên sâu để bạn áp dụng ngay, đạt hiệu quả tối ưu theo tiêu chuẩn phục hồi chức năng.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Tổng Hợp Các Bài Tập Đau Khớp Khuỷu Tay Tại Nhà Và Văn Phòng
Bên cạnh phác đồ điều trị từ bác sĩ, các bài tập bổ trợ tại nhà hoặc văn phòng giúp tăng cường sức mạnh cơ duỗi – gấp khuỷu tay, giảm áp lực lên gân và thúc đẩy phục hồi nhanh chóng. 15 bài tập dưới đây sử dụng dụng cụ đơn giản như lon nước, bóng tennis hoặc tạ nhẹ, tập trung trực tiếp vào khớp khuỷu tay để giảm đau và tăng phạm vi vận động.
Nhóm Bài Tập Xoay Và Linh Hoạt Cổ Tay (Hỗ Trợ Giảm Áp Lực Khuỷu Tay)
Các động tác xoay cổ tay kích hoạt cơ cẳng tay, gián tiếp giảm căng thẳng tại điểm bám gân khuỷu tay – đặc biệt hiệu quả với viêm lồi cầu ngoài (Tennis Elbow).
1. Wrist Turn (Xoay Cổ Tay Cơ Bản)
Động tác này tăng độ linh hoạt khớp cổ tay, giảm triệu chứng viêm gân khuỷu tay do hoạt động lặp lại.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, khuỷu tay cong 90 độ, giơ tay ra ngang vai, lòng bàn tay ngửa lên.
- Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ 3-5 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, 10 lần/hiệp cho mỗi tay. Lặp lại 2 lần/ngày để cải thiện tuần hoàn máu tại khuỷu.
2. Wrist Turn With Weight (Xoay Cổ Tay Với Tạ Nhẹ)
Biến thể tăng sức đề kháng giúp củng cố cơ duỗi cổ tay, giảm đau khuỷu tay do Tennis Elbow.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm lon nước (0.5-1kg), lòng bàn tay ngửa lên.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ 3 giây rồi trở về.
Lưu ý: 3 hiệp, 10 lần/hiệp. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tăng dần sau 2 tuần để tránh quá tải gân khuỷu.
3. Wrist Flex (Căng Cơ Duỗi Cổ Tay)
Tập trung kéo giãn cơ duỗi, giảm co cứng lan từ cổ tay lên khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Giơ tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
- Dùng tay kia kéo các ngón tay xuống dưới để gập cổ tay tối đa.
- Giữ 20-30 giây rồi thả.
Lưu ý: 3 hiệp, 5 lần giữ/hiệp. Thực hiện chậm rãi để tránh làm tổn thương thêm gân khuỷu.
Nhóm Bài Tập Nâng Và Gập Cổ Tay (Tăng Sức Mạnh Cơ Cẳng Tay)
Các bài nâng cổ tay xây dựng sức bền cơ, ổn định khớp khuỷu tay trong hoạt động hàng ngày như cầm nắm.
4. Wrist Lift Palm Up (Nâng Cổ Tay Lòng Bàn Tay Ngửa)
Hỗ trợ cơ gấp cổ tay, giảm đau khuỷu tay do viêm lồi cầu trong (Golfer’s Elbow).
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm tạ nhẹ (0.5kg), lòng bàn tay ngửa lên.
- Gập cổ tay lên về phía người rồi hạ chậm.
Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp, 2 lần/ngày trong 8-12 tuần. Tăng trọng lượng khi không còn đau.
5. Wrist Lift Palm Down (Nâng Cổ Tay Lòng Bàn Tay Úp)
Tập trung cơ duỗi, đặc biệt hiệu quả với Tennis Elbow.
Cách thực hiện:
- Khuỷu tay cong 90 độ, cầm tạ nhẹ, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập cổ tay lên rồi hạ controlled.
Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp. Kết hợp hít thở sâu để tăng oxy đến gân khuỷu.
6. Palm Lift (Nâng Lòng Bàn Tay Trên Bàn)
Cải thiện sức mạnh ngón tay và cổ tay, giảm áp lực khuỷu khi đánh máy.
Cách thực hiện:
- Đặt bàn tay úp trên bàn.
- Nâng ngón tay lên, dùng tay kia ép nhẹ để khớp ngón đạt 90 độ.
- Giữ 5 giây rồi thả.
Lưu ý: 3 hiệp, 10 lần/hiệp. Lý tưởng cho dân văn phòng bị đau khuỷu do tư thế sai.
Nhóm Bài Tập Gập Duỗi Khuỷu Tay (Phục Hồi Phạm Vi Vận Động)
Các động tác trực tiếp tại khuỷu giúp lấy lại độ cong – duỗi đầy đủ, giảm cứng khớp.
7. Elbow Bend (Gập Khuỷu Tay Cơ Bản)
Tăng phạm vi gập, giảm đau khi nâng vật.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tay dọc thân.
- Gập tay chạm vai đồng bên.
- Duỗi thẳng chậm rãi.
Lưu ý: 10 lần/bên, thêm tạ nhẹ để tăng cường độ sau 1 tuần.
8. Elbow Extension With Resistance (Duỗi Khuỷu Tay Có Trở Lực)
Sử dụng bóng tennis để chống lực, củng cố cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Ngồi, khuỷu tay cong, nắm bóng tennis.
- Duỗi thẳng tay chống lực bóng nén.
- Giữ 5 giây rồi gập lại.
Lưu ý: 3 hiệp, 12 lần/hiệp. Giảm đau khuỷu sau 4 tuần nếu kiên trì.
9. Supination-Pronation With Hammer (Xoay Cẳng Tay Với Búa)
Kết hợp xoay khuỷu, cải thiện hội chứng chèn ép dây thần kinh.
Cách thực hiện:
- Cầm búa nhẹ (hoặc lon nước) như cầm búa.
- Xoay cẳng tay để lòng bàn tay ngửa rồi úp.
Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp mỗi chiều.
Nhóm Bài Tập Kết Hợp Dụng Cụ (Tăng Cường Độ Phục Hồi)
Sử dụng bóng hoặc tạ để mô phỏng hoạt động thực tế, giảm tái phát đau khuỷu.
10. Ball Squeeze (Ép Bóng Tennis)
Tăng sức nắm, giảm viêm gân khuỷu do cầm nắm lặp lại.
Cách thực hiện:
- Cầm bóng tennis trong lòng bàn tay.
- Ép mạnh 5 giây rồi thả.
Lưu ý: 3 hiệp, 20 lần/hiệp, 3 lần/ngày.
11. Towel Twist (Vặn Khăn)
Mô phỏng vặn tay, củng cố cơ xoay khuỷu.
Cách thực hiện:
- Cầm khăn ướt hai đầu.
- Vặn như vắt nước, đổi chiều.
Lưu ý: 3 hiệp, 10 lần/chiều.
12. Finger Extension With Band (Duỗi Ngón Với Dây Chun)
Giảm căng cơ cẳng tay lan lên khuỷu.
Cách thực hiện:
- Quấn dây chun quanh ngón tay.
- Duỗi ngón chống lực dây.
Lưu ý: 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
13. Forearm Pronation With Weight (Xoay Úp Cẳng Tay Có Tạ)
Tăng sức xoay, giảm đau khuỷu khi xoay nắm cửa.
Cách thực hiện:
- Ngồi, cẳng tay tựa bàn, cầm tạ nhẹ.
- Xoay úp lòng bàn tay xuống.
Lưu ý: 3 hiệp, 12 lần/hiệp.
14. Forearm Supination With Weight (Xoay Ngửa Cẳng Tay Có Tạ)
Cân bằng với bài trên, phục hồi xoay đầy đủ.
Cách thực hiện:
- Tương tự, xoay ngửa lòng bàn tay lên.
Lưu ý: Kết hợp cả hai để tránh mất cân bằng cơ.
15. Isometric Elbow Hold (Giữ Tĩnh Khuỷu Tay)
Xây dựng sức bền mà không di chuyển, an toàn cho giai đoạn đau cấp.
Cách thực hiện:
- Khuỷu cong 90 độ, đẩy tay vào tường.
- Giữ lực 10 giây.
Lưu ý: 5 lần giữ/hiệp, tăng thời gian dần.
Thực hiện đều đặn 15 bài tập đau khớp khuỷu tay này giúp giảm đau đáng kể sau 4-6 tuần, theo kinh nghiệm lâm sàng của chuyên gia Đông y. Kết hợp nghỉ ngơi và theo dõi tiến triển để đạt kết quả bền vững.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 